ćwiczenia NA HALUKSY

1. Połóż na podłodze kilka małych i lekkich przedmiotów o różnych kształtach, np. długopis, gumkę czy marker.
2. Usiądź na krześle.
3. Chwytaj przedmioty palcami u stóp, przytrzymuj przez 2- 3 sekundy i odkładaj na podłogę.

Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stopę.

EFEKT: Ćwiczysz zginacze podeszwowe i wzmacniasz stopę.

1. Rozłóż ręcznik na podłodze.
2. Usiądź na krześle. 
3. Połóż stopy na ręczniku, chwyć go palcami i zwijaj ku sobie.

→ Pamiętaj, żeby nie odrywać pięt od podłogi.
→ Dla utrudnienia możesz umieścić na ręczniku małe obciążenie.

Ćwiczenie powtórz 5 razy.

EFEKT: Rozciągasz mięśnie grzbietu stopy i palców.

1. Załóż elastyczną taśmę na duży palec u nogi.
2. Drugi koniec taśmy przewiąż np. wokół nogi stołu.
3. Naciągnij taśmę i unieś paluch do góry.
4. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij paluch.

Ćwiczenie wykonaj w 2 seriach po 10 powtórzeń.

WARIANT A:
1. Usiądź na krześle.
2. Połóż stopę na piłeczce do masażu, tenisowej lub golfowej.
3. Turlaj piłeczkę stopą.

→ Piłeczka powinna mieć kontakt z każdą częścią stopy, także z palcami.

WARIANT B:
1. Połóż się wygodnie na plecach.
2. Unieś nogi i umieść piłkę między stopami.
3. Poruszaj stopami tak, żeby nie upuścić piłki.

Ćwiczenia wykonuj przez min. 2 minuty.

EFEKT: Poprawisz krążenie i usprawnisz mięśnie stopy i palców.

1. Usiądź i załóż nogę na nogę. Kostka powinna się znaleźć mniej więcej na wysokości kolana.
2. Odciągnij paluch stopy tak, by znalazł się w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
3. Palcami drugiej dłoni podłużnymi ruchami masuj wgłębienie pomiędzy kośćmi pierwszego i drugiego palca stopy.

Masaż wykonuj przez min. 1 minutę na każdą stopę.

1. Usiądź i oprzyj stopę prawej nogi na kolanie lewej.
2. Przytrzymaj lewą dłonią uwypuklenie (haluks), by ustabilizować stopę podczas ćwiczenia.
3. Palcami prawej dłoni delikatnie odsuń paluch od pozostałych palców stopy. W ten sposób ustawiasz go w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
4. Odwódź paluch przez 15 sekund.

Wykonaj 7 serii na każdą stopę.

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Rozsuń palce stóp na boki.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij palce.

Ćwiczenie powtórz 15 razy.

EFEKT: rozruszasz stawy.

1. Połóż się wygodnie na podłodze.
2. Trzymając stopy w górze, podwiń palce, a następnie rozprostuj je, jednocześnie rozciągając na boki.

Ćwiczenie powtórz 10 razy.

EFEKT: Wzmocnisz mięśnie oraz łuk stopy.

1. Usiądź i oprzyj wygodnie stopę na kolanie.
2. Chwyć za paluch i wykonuj okrężne ruchy najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, później w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stopę.

EFEKT: zmniejszysz sztywność palucha.

1. Usiądź na krześle.
2. Staraj się mocno dociskać piętę i palce stopy do podłogi.
3. Wytrzymaj 3-5 sekund i rozluźnij stopy.

Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.

EFEKT: Korygujesz ustawienie stopy poprzez wzmocnienie sklepienia podłużnego.