ćwiczenia NA HALUKSY
Pamiętajmy, systematyczna gimnastyka stóp:
- pomaga w zapobieganiu i leczeniu haluksów
- wzmacnia mięśnie stopy
- zmniejsza ryzyko powstawania płaskostopia poprzecznego
Polecamy zestaw prostych ćwiczeń zapobiegającym haluksom:
PAMIĘTAJ! Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból - przerwij ich wykonywanie.

PRZEZNACZ 10 - 20 SEKUND NA KAŻDE ĆWICZENIE:
- Rozmasuj stopy.
- Stań na palcach na 3 sekundy.
- Chodź na piętach.
- Chodź na palcach.
- Chodź na zewnętrznych krawędziach stopy.
- Wykonaj trucht w miejscu.
ĆWICZENIE 1: z wykorzystaniem ogólnodostępnych przedmiotów
1. Połóż na podłodze kilka małych i lekkich przedmiotów o różnych kształtach, np. długopis, gumkę czy marker.
2. Usiądź na krześle.
3. Chwytaj przedmioty palcami u stóp, przytrzymuj przez 2- 3 sekundy i odkładaj na podłogę.
Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stopę.
EFEKT: Ćwiczysz zginacze podeszwowe i wzmacniasz stopę.
ĆWICZENIE 2: z wykorzystaniem ręcznika
1. Rozłóż ręcznik na podłodze.
2. Usiądź na krześle.
3. Połóż stopy na ręczniku, chwyć go palcami i zwijaj ku sobie.
→ Pamiętaj, żeby nie odrywać pięt od podłogi.
→ Dla utrudnienia możesz umieścić na ręczniku małe obciążenie.
Ćwiczenie powtórz 5 razy.
EFEKT: Rozciągasz mięśnie grzbietu stopy i palców.
ĆWICZENIE 3: z wykorzystaniem taśmy
1. Załóż elastyczną taśmę na duży palec u nogi.
2. Drugi koniec taśmy przewiąż np. wokół nogi stołu.
3. Naciągnij taśmę i unieś paluch do góry.
4. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij paluch.
Ćwiczenie wykonaj w 2 seriach po 10 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4: z wykorzystaniem piłeczki
WARIANT A:
1. Usiądź na krześle.
2. Połóż stopę na piłeczce do masażu, tenisowej lub golfowej.
3. Turlaj piłeczkę stopą.
→ Piłeczka powinna mieć kontakt z każdą częścią stopy, także z palcami.
WARIANT B:
1. Połóż się wygodnie na plecach.
2. Unieś nogi i umieść piłkę między stopami.
3. Poruszaj stopami tak, żeby nie upuścić piłki.
Ćwiczenia wykonuj przez min. 2 minuty.
EFEKT: Poprawisz krążenie i usprawnisz mięśnie stopy i palców.
ĆWICZENIE 5: masaż stopy
1. Usiądź i załóż nogę na nogę. Kostka powinna się znaleźć mniej więcej na wysokości kolana.
2. Odciągnij paluch stopy tak, by znalazł się w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
3. Palcami drugiej dłoni podłużnymi ruchami masuj wgłębienie pomiędzy kośćmi pierwszego i drugiego palca stopy.
Masaż wykonuj przez min. 1 minutę na każdą stopę.
ĆWICZENIE 6: bez użycia przyrządów
1. Usiądź i oprzyj stopę prawej nogi na kolanie lewej.
2. Przytrzymaj lewą dłonią uwypuklenie (haluks), by ustabilizować stopę podczas ćwiczenia.
3. Palcami prawej dłoni delikatnie odsuń paluch od pozostałych palców stopy. W ten sposób ustawiasz go w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
4. Odwódź paluch przez 15 sekund.
Wykonaj 7 serii na każdą stopę.
ĆWICZENIE 7: bez użycia przyrządów
1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Rozsuń palce stóp na boki.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij palce.
Ćwiczenie powtórz 15 razy.
EFEKT: rozruszasz stawy.
ĆWICZENIE 8: bez użycia przyrządów
1. Połóż się wygodnie na podłodze.
2. Trzymając stopy w górze, podwiń palce, a następnie rozprostuj je, jednocześnie rozciągając na boki.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.
EFEKT: Wzmocnisz mięśnie oraz łuk stopy.
ĆWICZENIE 9: bez użycia przyrządów
1. Usiądź i oprzyj wygodnie stopę na kolanie.
2. Chwyć za paluch i wykonuj okrężne ruchy najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, później w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stopę.
EFEKT: zmniejszysz sztywność palucha.
ĆWICZENIE 10: bez użycia przyrządów
1. Usiądź na krześle.
2. Staraj się mocno dociskać piętę i palce stopy do podłogi.
3. Wytrzymaj 3-5 sekund i rozluźnij stopy.
Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.
EFEKT: Korygujesz ustawienie stopy poprzez wzmocnienie sklepienia podłużnego.
