pl / en
Znajdź nas na:
(22) 673-10-93

ćwiczenia NA HALUKSY


Pamiętajmy, systematyczna gimnastyka stóp:

  • pomaga w zapobieganiu i leczeniu haluksów
  • wzmacnia mięśnie stopy
  • zmniejsza ryzyko powstawania  płaskostopia poprzecznego

Polecamy zestaw prostych ćwiczeń zapobiegającym haluksom:



PAMIĘTAJ! Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból - przerwij ich wykonywanie.

ROZGRZEWKA
Rozgrzewka

PRZEZNACZ 10 - 20 SEKUND NA KAŻDE ĆWICZENIE:

  • Rozmasuj stopy.
  • Stań na palcach na 3 sekundy.
  • Chodź na piętach.
  • Chodź na palcach.
  • Chodź na zewnętrznych krawędziach stopy.
  • Wykonaj trucht w miejscu.

ĆWICZENIE 1: z wykorzystaniem ogólnodostępnych przedmiotów

1. Połóż na podłodze kilka małych i lekkich przedmiotów o różnych kształtach, np. długopis, gumkę czy marker.
2. Usiądź na krześle.
3. Chwytaj przedmioty palcami u stóp, przytrzymuj przez 2- 3 sekundy i odkładaj na podłogę.

Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stopę.

EFEKT:
Ćwiczysz zginacze podeszwowe i wzmacniasz stopę.

ĆWICZENIE 2: z wykorzystaniem ręcznika

1. Rozłóż ręcznik na podłodze.
2. Usiądź na krześle. 
3. Połóż stopy na ręczniku, chwyć go palcami i zwijaj ku sobie.

→ Pamiętaj, żeby nie odrywać pięt od podłogi.
→ Dla utrudnienia możesz umieścić na ręczniku małe obciążenie.

Ćwiczenie powtórz 5 razy.

EFEKT: Rozciągasz mięśnie grzbietu stopy i palców.

ĆWICZENIE 3: z wykorzystaniem taśmy

1. Załóż elastyczną taśmę na duży palec u nogi.
2. Drugi koniec taśmy przewiąż np. wokół nogi stołu.
3. Naciągnij taśmę i unieś paluch do góry.
4. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij paluch.

Ćwiczenie wykonaj w 2 seriach po 10 powtórzeń.

zwiększysz aktywność odwodziciela dużego palca.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-korekcyjne-na-haluksy-paluch-koslawy_44949.html
zwiększysz aktywność odwodziciela dużego palca.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-korekcyjne-na-haluksy-paluch-koslawy_44949.html

ĆWICZENIE 4: z wykorzystaniem piłeczki

WARIANT A:
1. Usiądź na krześle.
2. Połóż stopę na piłeczce do masażu, tenisowej lub golfowej.
3. Turlaj piłeczkę stopą.

→ Piłeczka powinna mieć kontakt z każdą częścią stopy, także z palcami.

WARIANT B:
1. Połóż się wygodnie na plecach.
2. Unieś nogi i umieść piłkę między stopami.
3. Poruszaj stopami tak, żeby nie upuścić piłki.

Ćwiczenia wykonuj przez min. 2 minuty.

EFEKT: Poprawisz krążenie i usprawnisz mięśnie stopy i palców.

ĆWICZENIE 5: masaż stopy

1. Usiądź i załóż nogę na nogę. Kostka powinna się znaleźć mniej więcej na wysokości kolana.
2. Odciągnij paluch stopy tak, by znalazł się w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
3. Palcami drugiej dłoni podłużnymi ruchami masuj wgłębienie pomiędzy kośćmi pierwszego i drugiego palca stopy.

Masaż wykonuj przez min. 1 minutę na każdą stopę.

ĆWICZENIE 6: bez użycia przyrządów

1. Usiądź i oprzyj stopę prawej nogi na kolanie lewej.
2. Przytrzymaj lewą dłonią uwypuklenie (haluks), by ustabilizować stopę podczas ćwiczenia.
3. Palcami prawej dłoni delikatnie odsuń paluch od pozostałych palców stopy. W ten sposób ustawiasz go w prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
4. Odwódź paluch przez 15 sekund.

Wykonaj 7 serii na każdą stopę.

ĆWICZENIE 7: bez użycia przyrządów

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Rozsuń palce stóp na boki.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij palce.

Ćwiczenie powtórz 15 razy.

EFEKT: rozruszasz stawy.

ĆWICZENIE 8: bez użycia przyrządów

1. Połóż się wygodnie na podłodze.
2. Trzymając stopy w górze, podwiń palce, a następnie rozprostuj je, jednocześnie rozciągając na boki.

Ćwiczenie powtórz 10 razy.

EFEKT: Wzmocnisz mięśnie oraz łuk stopy.

ĆWICZENIE 9: bez użycia przyrządów

1. Usiądź i oprzyj wygodnie stopę na kolanie.
2. Chwyć za paluch i wykonuj okrężne ruchy najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, później w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stopę.

EFEKT: zmniejszysz sztywność palucha.

ĆWICZENIE 10: bez użycia przyrządów

1. Usiądź na krześle.
2. Staraj się mocno dociskać piętę i palce stopy do podłogi.
3. Wytrzymaj 3-5 sekund i rozluźnij stopy.

Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.

EFEKT: Korygujesz ustawienie stopy poprzez wzmocnienie sklepienia podłużnego.

PAMIĘTAJ! Aby ćwiczenia były SKUTECZNE, wykonuj je REGULARNIE. Nawet kilka minut gimnastyki stóp każdego dnia pozwoli Ci uniknąć haluksów lub wzmocni działanie korekcyjne uzyskiwane przy pomocy aparatów na haluksy.

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.